计时训练:检验实力的时候到了

体育 2021-09-30 14:27:42
62阅读

体能教练常常警告跑者,在训练时要有所保留,以免过度,但时不时的一次全力跑,能带来更多精神上的激励,是一种对训练的刺激,亦是对实力的检验。

通过计时,你可以对自己的速度与耐力水平有更清晰的认知,提炼有效的反馈。以下是跑者可以在日常训练中运用的自测方法:

带妆彩排

每次去异地比赛都是一场未知的旅程,但认真执行计时训练能为跑者探明道路。尽可能模拟比赛情况:穿同样的跑鞋和衣服,在同样的时间开始训练,在近似的赛道上进行,别忘了例行的赛前热身。

“带妆彩排”对于最长距离不超过10公里的比赛最有效。需要达到比赛距离的一半到四分之三(比赛距离越长,彩排的距离就应该越短,比如1英里比赛的彩排是3/4英里,10公里的彩排是5公里。),并采用比赛目标配速,在赛前1-4周进行。

难题在于,你可能发现计时训练难度很大,无法长时间保持相应的配速。但要记住,比赛当天的紧张情绪、观众和竞争者会带给你彩排给不了的额外能量。但如果你的配速比目标配速慢了5%,那么请考虑调整赛时目标配速。

速度测试

如果你在准备更长距离的比赛(从10公里到全程马拉松),短距离的计时训练是痛苦但有效的保持速度的方法。计时训练无需花费报名费,还能选择自己最方便的时间。对于全马和半马跑者,计时训练的距离应该在5公里到5英里(约8公里)之间。如果在为10公里训练,可以考虑短至1英里(约1.6公里)的计时训练。

包括1-2个渐增的速度测试,最后一个速度测试应该在赛前两周完成。

不同于带妆彩排,速度测试的目标不是保持某个特定的配速,而是跑出通常长距离训练中不会达到的速度。战胜无氧运动带来的疲倦,能帮助跑者的身体更好更有效地应对稍慢的配速。要想获得最佳效果,起跑时更积极一点,至少比你最近一次在该距离上的最佳成绩再快2%。

激励礼包

计时训练处在普通训练和比赛中间的灰色地带,如果跑者在一次大型的间歇训练中加入了计时训练,那么它们之间的区别就很小了。

比如,为5公里训练时,你可以跑1英里(约1.6公里)的计时训练,花10-15分钟恢复,然后是1200米、800米、600米、400米的递减训练,中间间隔2分钟的休息,配速是5公里赛事配速,然后递增。这个额外的训练项目能让你在速度训练中收获更佳的状态,但同时也需要更长的恢复期——在赛前的3-4周安排这个训练。

计时训练应该是全力以赴的,所以在完成前都不要想其他的训练项目,还要灵活处理配速和训练的组数,不要让自己有借口节省体力。计时训练不是比赛,但应该像比赛一样全力付出。

来源:跑吧

the end
免责声明:本文不代表本站的观点和立场,如有侵权请联系本站删除!本站仅提供信息存储空间服务。